作为在面馆工作的店员，之前总爱偷吃店里的面条，重油重盐不说，体重还一直涨。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “爱吃面” 的需求，制定了分阶段方案：排油期先教我做少油少盐的清汤面，降脂期加蔬菜和蛋白，保持期调整面条种类（换成低卡款），还会定期问我 “面谱合不合口味”“吃了会不会饿”，根据反馈优化，慢慢发现吃对面条也能轻松掉秤。

1. 番茄金针菇荞麦面（低卡面谱）

这是我现在的晚餐，15 分钟煮好，酸香入味，完全不像减脂餐。荞麦面 50 克（干重）、番茄 1 个（切块）、金针菇 50 克（去根撕开）、鸡蛋 1 个、青菜 1 颗（洗净）。锅中放 1 勺橄榄油，炒香番茄块至出汁，加清水煮沸，下荞麦面煮 5 分钟，放金针菇、青菜煮 2 分钟，最后淋入鸡蛋液搅成蛋花，加盐、少许生抽调味。一碗热量约 280 大卡，面条筋道，汤汁鲜，吃完不饿还满足。

实操案例：妈妈跟着做，她不爱吃荞麦面，换成了全麦面条，还加了几片卤牛肉（去卤汁），说 “以前吃面条总怕胖，现在这个面谱，吃完整晚不饿，两周轻了 1.5 斤”。食材替换方案：荞麦面可换全麦面、魔芋面（更低卡，煮 1 分钟就行）；番茄换成番茄酱（选无添加糖款，放 1 勺）；想加蛋白可换虾仁（5-6 只，提前焯水）、鸡胸肉丝（提前炒熟）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》中 “全谷物面条 + 茄果类蔬菜 + 蛋制品” 的均衡搭配原则。

2. 鸡肉蔬菜魔芋面（低卡面谱）

午餐吃这个，不用开火太久，清爽不腻还低卡。魔芋面 1 包（约 200 克，沥干水分）、即食鸡胸肉 60 克（撕成丝）、黄瓜丝 30 克、胡萝卜丝 20 克、蒜末 2 克。碗中放魔芋面、鸡胸肉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，加 1 勺生抽、半勺香醋、少许盐和香油，拌匀即可。一份热量约 180 大卡，魔芋面 Q 弹，蔬菜脆爽，冷吃热吃都合适，夏天吃更开胃。

实操案例：顾客跟着我学做，她怕生吃蔬菜，把黄瓜丝、胡萝卜丝用开水烫了 10 秒，说 “以前总点外卖的拌面，又油又贵，现在自己做这个，省钱还瘦，1 周轻了 1 斤”。食材替换方案：鸡胸肉可换水浸金枪鱼（沥干，50 克）、卤豆皮（切条，40 克）；黄瓜丝、胡萝卜丝换成紫甘蓝丝、生菜丝（更耐放，冷吃口感好）；调味汁怕酸可减少香醋，加半勺白芝麻提香。知识参考来源：注册营养师王兴国《减脂面条手册》中 “低卡面条 + 优质蛋白 + 生食蔬菜” 的便捷搭配逻辑。

3. 煮面间隙踮脚压肩运动（厨房轻运动）

煮面条时等水开、等面熟的间隙就能练，不耽误做饭。站在灶台旁，双脚并拢，缓慢踮起脚尖，同时双手举过头顶，掌心相对向下压（感受肩颈拉伸），停留 3 秒后放下脚跟、双手回落，重复 15 次为 1 组。煮面时能练 2 组，比如等水开练 1 组，煮面时再练 1 组，一点不浪费时间，坚持两周后，肩颈不僵了，踮脚时小腿也更有力了。

实操案例：面馆同事跟着练，她腰椎不太好，我教她踮脚时不要后仰，保持腰背挺直，双手压肩时轻轻用力，她说 “以前煮面总站着不动，现在练这个，肩颈舒服多了，还不耽误煮面”。调整方案：腰椎不适的人保持腰背贴紧墙面踮脚，避免弯腰；膝盖不好的人踮脚时膝盖微屈，不要完全伸直；手上拿锅铲时，可单手举高压肩，另一只手正常操作。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》。