很多人想减肥却担心成本高，买器械、买贵的食材太花钱。这篇3种运动全程零器械，用小区、居家场地就能完成，2道食谱用的都是便宜常见食材，总成本不到10元/天，和以往方案完全不同，省钱还能轻松掉秤。

一、小区台阶间歇走：利用免费场地燃脂

不用去健身房，小区楼下的台阶就能做，采用间歇模式燃脂效率高，比单纯跑步省钱还方便，适合预算有限的人。

实操方案：每周4次，每次20分钟。选择小区有3-5级的台阶，采用“1分钟快走上下台阶+2分钟慢走休息”的模式，重复6组。上下台阶时注意安全，脚跟先着地，膝盖微屈缓冲。

实操案例：一位刚毕业的年轻人，预算有限不想办健身卡，每天晚上去小区做台阶间歇走，搭配低成本食谱，1个月瘦了5斤，总成本不到300元。

二、徒手臀桥变体：居家零成本练臀瘦腰

不用任何器械，躺在床上或瑜伽垫上就能做，在普通臀桥基础上增加“收腰”细节，能同时锻炼臀部和腰腹，燃脂的同时还能塑形，完全不用花钱。

实操方案：每周5次，每次15分钟。仰卧在床，双腿弯曲踩地，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，缓慢抬臀至身体呈一条直线，同时收紧腰腹，保持3秒后放下，每组做15次，做4组。抬臀时感受臀部发力，不要用腰部借力。

三、居家拉伸燃脂：零成本放松还燃脂

用家里的空地就能做，动作舒缓，能促进血液循环，燃烧少量脂肪，还能缓解运动后的肌肉酸痛，不用买任何拉伸工具，省钱又实用。

实操方案：每天睡前做，每次12分钟。动作组合：仰卧抱膝拉伸（20秒，放松腰腹）+ 大腿后侧拉伸（每侧20秒）+ 肩颈环绕拉伸（每组20次，做2组），全程力度轻柔，不用刻意发力。

四、食谱一：鸡蛋炒青椒+杂粮饭

食材（1人份，总成本约3元）：鸡蛋2个、青椒1个、杂粮饭100g（糙米+大米混合）、盐适量、食用油2ml。

做法：鸡蛋打散，加少许盐搅拌均匀；青椒洗净切丝；锅中放食用油，油热后倒入鸡蛋液炒至凝固，加入青椒丝翻炒2分钟，加盐调味即可；搭配提前煮好的杂粮饭食用。总热量约360大卡，食材便宜常见，饱腹感强。

细化替换：青椒可换黄瓜、番茄；鸡蛋可换鸭蛋；杂粮饭可换白米饭+玉米组合。

五、食谱二：白菜豆腐汤（低成本暖身）

食材（1人份，总成本约2元）：白菜100g、老豆腐100g、盐适量、葱花少许、清水300ml、食用油1ml。

做法：白菜洗净切块，老豆腐切小块；锅中放食用油，油热后放葱花爆香，加入白菜块翻炒1分钟；倒入清水煮开，加入豆腐块煮5分钟；最后加盐调味即可。总热量约200大卡，清淡易消化，冬天喝还暖身。

细化替换：白菜可换菠菜、油麦菜；老豆腐可换嫩豆腐、冻豆腐；还能加少量虾皮提鲜（成本极低）。