产后恢复期妈妈减肥最怕“伤身体、影响恢复”，还需要兼顾补气血。这篇3种运动均为产后专属温和款，不刺激腹部、不压迫盆底肌，2道食谱低卡还补气血，和以往运动、食谱完全不同，适合产后3-6个月妈妈安全减脂。

一、产后修复操：激活身体不刺激

专门针对产后身体特点设计，动作极度温和，能激活盆底肌、腹直肌，为后续减脂打基础，不会刺激腹部伤口（顺产、剖腹产均适用，剖腹产需伤口愈合后）。

实操方案：产后伤口愈合后开始，每周4次，每次12分钟。动作组合：腹式呼吸（3分钟，激活核心）+ 桥式（每组10次，做2组，收紧盆底肌）+ 侧卧抬腿（每侧8次，做2组，不压腹部），全程速度缓慢，感受肌肉轻微收缩即可。

实操案例：一位产后4个月的妈妈，坚持产后修复操+补养食谱，2个月瘦了5斤，身体恢复得更好，气血也比之前充足。

二、抱娃散步燃脂：边带娃边瘦

借助抱娃的重量增加轻微阻力，边带娃散步边燃脂，不用额外抽时间运动，还能促进亲子互动，适合产后妈妈日常锻炼。

实操方案：每天带娃时做1次，时长20分钟。双手稳稳抱住宝宝（面向自己），在小区或公园慢走，每走5分钟停下，做5次踮脚收臀（收紧盆底肌），再继续慢走。走路时保持背部挺直，避免弯腰驼背。

三、产后拉伸放松：缓解疲劳补气血

动作舒缓，能放松产后紧张的肌肉，促进血液循环、补气血，还能缓解带娃的疲劳，适合每天宝宝睡着后做。

实操方案：宝宝哄睡后做，每次10分钟。动作组合：仰卧抱膝拉伸（20秒，放松腰腹）+ 大腿内侧拉伸（每侧20秒）+ 肩颈环绕（每组15次，做2组）+ 小腿拉伸（每侧20秒），全程力度轻柔，避免压迫腹部。

四、食谱一：红枣小米粥（补气血低卡）

食材（1人份）：小米50g、红枣3颗（去核）、山药80g、盐少许（提甜）。

做法：小米提前浸泡30分钟；山药去皮切小块，红枣去核；将小米、红枣、山药放入锅中，加500ml清水，大火煮开后转小火煮20分钟至黏稠；加少许盐提甜即可。总热量约320大卡，补气血还饱腹，适合产后早餐吃。

细化替换：小米可换燕麦米、糙米；红枣可换桂圆（少量）；山药可换南瓜、芋头；还能加少量枸杞增香补气血。

五、食谱二：清蒸鱼配蔬菜+杂粮饭

食材（1人份）：鲈鱼80g、西兰花100g、杂粮饭100g、姜片1片、盐适量、生抽2ml。

做法：鲈鱼处理干净，用姜片、少许盐腌制10分钟；水开后放入鲈鱼，蒸8分钟至熟；西兰花切小朵，焯水2分钟，加少许盐调味；杂粮饭提前煮好；最后将清蒸鱼、西兰花、杂粮饭摆盘，淋少许生抽即可。总热量约380大卡，补蛋白还低卡，适合产后午餐吃。

细化替换：鲈鱼可换鳕鱼、龙利鱼；西兰花可换菠菜、油麦菜；杂粮饭可换荞麦饭、黑米饭；还能加少量胡萝卜丁补维生素。