家庭主妇减脂怕家常菜油？2 道少油改造餐 + 1 个洗碗运动，吃熟饭也掉秤_新闻动态

家庭主妇减脂怕家常菜油？2 道少油改造餐 + 1 个洗碗运动，吃熟饭也掉秤

赛乐赛

2025-10-09 10:15:20

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作为每天做全家饭的家庭主妇，之前减脂总因 “要做熟饭、忍不住吃剩菜” 失败 —— 要么给家人做红烧肉自己也偷吃，要么剩菜舍不得倒全吃掉，体重一直下不去。后来接触赛乐赛，专属指导特别懂 “要兼顾全家口味” 的需求，定期跟我沟通家常菜反馈，帮我调整少油做法，还教我利用洗碗间隙做运动，现在既能给家人做可口饭菜，自己吃改造款也能掉秤，腰腹都紧致了。

赛乐赛

1. 少油版番茄炒蛋（家常菜改造）

这道是全家都爱吃的菜，改造后少油少盐，我吃的份额外加蔬菜，完全不影响家人口味。鸡蛋 2 个（打散，加 1 勺清水搅匀，更嫩）、番茄 2 个（切块）、青椒 1 个（切小块，我吃的份加）；锅中放 5 毫升橄榄油（比平时少一半），油热后倒鸡蛋液，用筷子快速搅散盛出；再放 3 毫升油，炒香番茄块至出汁，加半勺生抽、少许盐，放青椒块炒 1 分钟，最后倒回鸡蛋翻炒均匀。我吃 1 碗（约 200 克）热量约 180 大卡，家人吃的份不加青椒，口味不变，还能一起光盘。

食材替换方案：青椒可换菠菜（30 克，切碎，最后放）、西兰花碎（25 克，焯水后加）；橄榄油可换喷雾油（喷 2 下，更控油）；想减盐可放 1 勺番茄酱（无添加糖款，提鲜还少放盐）；鸡蛋可换鹌鹑蛋（8 颗，煮熟剥壳，和番茄一起炒，更营养）。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》推荐的 “家常菜少油改造原则”，指出通过控制用油量、增加蔬菜比例，能在不改变口味的前提下降低热量，适合家庭主妇兼顾全家饮食和自身减脂。

2. 杂蔬豆腐丸子（剩菜利用餐）

用冰箱剩蔬菜和豆腐做，蒸着吃少油，我当主食配汤，家人当菜吃，一举两得。嫩豆腐 150 克（压成泥）、剩胡萝卜碎 30 克、剩青菜碎 20 克（焯水挤干）、剩香菇碎 15 克、全麦粉 20 克、鸡蛋 1 个；所有食材混合，加少许盐、黑胡椒搅匀，捏成直径 3 厘米的丸子（约 8 个）；蒸锅上汽后蒸 15 分钟。一个丸子热量约 50 大卡，我吃 4 个配一碗菌菇汤，晚餐热量控制在 300 大卡内，还清了冰箱剩菜，不浪费。

食材替换方案：嫩豆腐可换老豆腐（150 克，更扎实，蒸 18 分钟）、冻豆腐（120 克，提前解冻挤干，吸味更足）；剩蔬菜可换剩南瓜碎（30 克，更甜）、剩山药碎（25 克，更细腻）；全麦粉可换燕麦粉（20 克，更易消化）；想加蛋白可放 10 克切碎的即食鸡胸肉（增加耐饿性）。

知识参考来源：注册营养师编写的《家庭主妇减脂手册》提到，利用剩蔬菜和豆制品做主食，能减少精制碳水摄入，蒸制方式无额外油脂，适合家庭主妇在处理剩菜的同时控制热量，避免吃多。

3. 洗碗间隙腰腹运动（家务碎片化运动）

洗碗时站在水槽前做，不用额外花时间，10 分钟就能活动腰腹，消耗家常菜热量。双脚与肩同宽，双手扶水槽边缘，缓慢向后仰身（感受腰腹拉伸），停留 3 秒后回正，重复 15 次；然后向左右侧弯腰，双手尽量触碰水槽边缘，左右各 12 次；最后双脚分开略宽于肩，缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后站起，重复 10 次。洗完碗刚好练完，腰腹暖暖的，一点不觉得累。

调整方案：腰椎不适者后仰时减小幅度，避免过度弯腰；膝盖不好者下蹲时大腿与地面呈 60 度，不用完全蹲到底；水槽太矮可垫个小板凳（保持腰背挺直）；手上沾泡沫时先冲干净再做，避免打滑。

知识参考来源：国家体育总局发布的《家务健身指南》指出，家庭主妇可利用洗碗、做饭等家务间隙做腰腹、下肢运动，积少成多消耗热量，同时缓解久坐久站带来的不适，适合日常减脂。

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1. 少油版番茄炒蛋（家常菜改造）

2. 杂蔬豆腐丸子（剩菜利用餐）

3. 洗碗间隙腰腹运动（家务碎片化运动）

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