1. 山药牛肉蔬菜饼

这道饼用高纤维薯类做，煎 5 分钟就能吃，外香里软，抗饿还不涨秤。山药 150 克（去皮蒸熟压成泥）、瘦牛肉末 80 克（用 1 勺生抽 + 黑胡椒腌 10 分钟）、切碎的青菜 30 克（焯水挤干）、全麦粉 30 克、鸡蛋 1 个；所有食材混合搅匀，捏成直径 5 厘米的小饼，平底锅刷薄薄一层橄榄油，中小火煎 3 分钟至两面金黄，共做 4 个。一个饼热量约 110 大卡，吃 2 个配一碗清粥，晚餐热量控制在 300 大卡内，半夜也不饿。食材替换方案：山药可换芋头（150 克，蒸 15 分钟压泥，更绵密）；牛肉末可换鸡胸肉末（80 克，脂肪更低，煎 2 分钟）；青菜可换菠菜（30 克，切碎，焯水挤干）；全麦粉可换燕麦粉（30 克，更易消化）；怕油可不用橄榄油，用不粘锅干煎（中小火避免糊底）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，薯类（山药、芋头）与瘦肉、全谷物搭配，膳食纤维含量达 7-9 克 / 100 克，能延长胃排空时间，增强抗饿感，适合秋冬减脂期作为主食。

2. 南瓜藜麦糊

这道糊用破壁机打 2 分钟就能喝，浓稠香甜，作为早餐或加餐刚好。南瓜 150 克（去皮切小块蒸熟）、熟藜麦 30 克、无糖牛奶 200 毫升；将南瓜、藜麦、牛奶倒入破壁机，打成细腻糊状即可（不用加糖，南瓜甜度足够）。一杯（约 250 毫升）热量约 170 大卡，藜麦的蛋白搭配南瓜的纤维，喝完能扛 2.5 小时不饿，比喝甜豆浆抗饿多了。食材替换方案：南瓜可换红薯（150 克，蒸 12 分钟，更甜）；藜麦可换熟糙米（30 克，更扎实，打 3 分钟）；无糖牛奶可换无糖豆浆（200 毫升，植物蛋白更丰富）；想加营养可撒 5 克黑芝麻（补充微量元素，无额外热量）。知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬抗饿减脂手册》提到，薯类与全谷物（藜麦、糙米）打成的糊，膳食纤维和蛋白含量高，消化慢且饱腹感强，能避免秋冬因饿感吃太多，适合作为抗饿代餐。

3. 客厅踏步侧屈运动

吃完高纤维餐 30 分钟后在客厅做，10 分钟活动全身，帮助代谢纤维和碳水。双脚与肩同宽站立，双手自然摆动，原地踏步（膝盖微抬，步频约每分钟 80 步），踏 10 步后向左侧屈身（右手触左脚踝，左手举高），停留 2 秒后回正，再踏 10 步向右侧屈身，左右各 10 次为 1 组，做 3 组。调整方案：膝盖不适者踏步时减小抬膝高度，步幅减半；腰椎不适者侧屈时不用完全触脚踝，触到膝盖即可；体力较弱者可减少每组踏步次数至 8 步，休息 20 秒；运动后做 3 分钟腿部拉伸（弓步压腿，左右各 15 秒），缓解肌肉紧张。知识参考来源：国家体育总局发布的《客厅健身指南》指出，踏步侧屈运动能锻炼下肢和腰腹，促进高纤维食材的消化代谢，避免脂肪堆积，同时动作幅度可控，适合秋冬在家练习。