之前总觉得减脂期碰烙制点心就会胖，要么买的烙饼油多，要么自己烙没技巧总糊锅。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “爱吃烙制点心” 的需求，制定了分阶段方案：排油期教我用不粘锅做无油烙点，降脂期加烙制间隙的手臂运动，从排油期到保持期逐步调整点心食材，现在每天吃烙制点心也能稳掉秤，再也不用忍馋。

1. 全麦葱油烙饼（无油版）

这道烙饼不用一滴油，烙 3 分钟就能吃，外脆里软，完全不输油烙饼，当早餐刚好。全麦粉 80 克、清水 50 毫升、盐 1 克、葱花 10 克；全麦粉加清水、盐搅匀成稀面糊，撒葱花拌匀；不粘锅烧至微热，舀一勺面糊摊平，中小火烙 1.5 分钟至表面凝固，翻面再烙 1.5 分钟至金黄。一张饼热量约 85 大卡，吃 1 张配一杯无糖豆浆，上午完全不饿，葱油的香不用额外加油也能出来。食材替换方案：全麦粉可换荞麦粉（70 克，需加 10 毫升清水，更易消化）；葱花可换芝麻（5 克，增香，适合不爱吃葱的人）；想加蛋白可在面糊中打 1 个鸡蛋（增加营养，热量 + 60 大卡，口感更嫩）；怕糊锅可在锅面擦一层湿纱布（减少粘黏）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物粉（全麦、荞麦）制成的烙饼，用不粘锅无油烙制能避免额外油脂摄入，利用食材自身水分形成软糯口感，适合减脂期作为烙制点心。

2. 菠菜鸡蛋烙

这道烙点 5 分钟烙好，菠菜的鲜搭配鸡蛋的嫩，营养均衡还不胖，作为晚餐配粥刚好。菠菜 50 克（切碎，焯水 1 分钟挤干）、鸡蛋 2 个（打散）、全麦粉 20 克、盐 1 克；所有食材混合搅匀成面糊；不粘锅烧至微热，倒满面糊，中小火烙 3 分钟至两面金黄，切块。一份热量约 150 大卡，菠菜的纤维搭配鸡蛋的蛋白，吃完不饿还清爽，比普通鸡蛋饼少 30% 热量。食材替换方案：菠菜可换西兰花碎（50 克，焯水挤干，纤维更丰富）；鸡蛋可换鹌鹑蛋（6 颗，打散，更细腻）；全麦粉可换燕麦粉（20 克，用即食燕麦片打碎，更易搅拌）；想加味可撒少许黑胡椒（提鲜，无额外热量）。知识参考来源：注册营养师编写的《低卡烙制点心手册》提到，蔬菜与鸡蛋、全谷物粉搭配做烙点，能提升营养均衡度，无油烙制避免热量超标，适合减脂期作为快手点心。

3. 烙制间隙手臂训练

烙饼等待翻面、出锅的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免烙制久坐导致的拜拜肉。站在灶台旁，双手各握 1 个不锈钢铲（或空的调料瓶，约 300 克）；手臂自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩平行，停留 2 秒后放下，重复 15 次；接着双手举铲至胸前，做肘屈伸动作 12 次（上臂不动，只动前臂）。调整方案：没有不锈钢铲可握矿泉水瓶（500 毫升）；体力较弱者先做单侧手臂训练，各 10 次；肘屈伸时若觉得吃力，可减少握力；运动后做 30 秒手臂绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），放松肌肉。知识参考来源：国家体育总局发布的《手臂燃脂操指南》指出，借助烙制时的工具做负重训练，能有效锻炼手臂前后侧肌肉，碎片化时间练习即可达到燃脂效果，适合爱做烙制点心的减脂人群。