秋冬减脂想吃焖菜暖身？2 道低卡焖菜 + 1 个焖煮运动，吃热的也瘦_新闻动态

秋冬减脂想吃焖菜暖身？2 道低卡焖菜 + 1 个焖煮运动，吃热的也瘦

赛乐赛

2025-10-16 10:12:01

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秋冬一冷就想吃热乎的焖菜，但之前总怕焖菜油多、酱料重，要么吃了涨秤，要么饿得快。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “秋冬想暖身、怕吃胖” 的需求，制定了分阶段瘦身方案 —— 排油期教我用 “少油炒香 + 加水焖煮” 的方法做低卡焖菜，降脂期加焖煮间隙的腰腹运动，从排油期到保持期逐步调整食材分量，现在每天吃一碗热焖菜，浑身舒服，体重也稳步下降，秋冬减脂再也不用 “忍饿”。

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1. 鸡胸肉蔬菜焖饭

这道焖饭用电饭锅做，不用盯锅，15 分钟搞定，比外卖焖饭少 40% 油脂。大米 40 克、糙米 20 克（提前泡 10 分钟）、鸡胸肉 50 克（切小丁，用 1 勺生抽 + 黑胡椒腌 10 分钟）、胡萝卜丁 30 克、西兰花小朵 30 克（焯水 1 分钟）、香菇 2 朵（切片）；电饭锅底刷 1 层薄油（喷雾油喷 2 下），放入米和 500 毫升清水，按 “煮饭键”；煮至水分快干时（约 10 分钟），铺鸡胸肉、胡萝卜、香菇，最后 3 分钟放西兰花，焖好后淋 1 勺生抽拌匀。一碗（约 200 克）热量约 220 大卡，鸡胸肉嫩、蔬菜脆，米饭吸满汤汁香，吃完暖身还抗饿。

食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉丁 40 克（卤熟后放，更香浓，煮 5 分钟即可）；糙米可换藜麦 20 克（提前泡 15 分钟，煮 12 分钟）；胡萝卜、西兰花可换彩椒丁 30 克（更甜，煮最后 10 分钟放）、荷兰豆 20 克（去筋，煮最后 5 分钟放）；想减油可省略锅底刷油，用不粘锅煮饭。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（糙米、藜麦）替代部分白米做焖饭，能降低升糖指数，搭配低脂蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉）和蔬菜，营养均衡且热量可控，适合秋冬减脂期作为主食。

2. 豆腐菌菇焖锅

这道焖锅不用肉，靠菌菇提鲜，素食也能吃，作为晚餐配杂粮饭刚好。冻豆腐 100 克（提前解冻挤干水分）、香菇 50 克（切片）、蟹味菇 50 克（去根）、青菜 30 克（切段）、生抽 1 勺、蚝油半勺（低钠款）、白胡椒粉少许；锅中放 300 毫升清水，放香菇、蟹味菇煮 8 分钟至菌菇变软；放冻豆腐、生抽、蚝油煮 5 分钟，最后放青菜煮 1 分钟，撒白胡椒粉调味。一碗（约 300 毫升）热量约 110 大卡，冻豆腐吸满菌菇汤，鲜得不用加味精，喝完浑身暖，比外卖豆腐汤少 50% 盐分。

食材替换方案：冻豆腐可换嫩豆腐（100 克，切小块，煮 3 分钟，更软嫩）；香菇、蟹味菇可换平菇（50 克，撕小块煮 6 分钟）、杏鲍菇（50 克，切条煮 8 分钟，有肉感）；青菜可换菠菜（30 克，煮 30 秒）；想加蛋白可放 1 个打散的鸡蛋（淋入汤中搅成蛋花，煮 1 分钟，热量 + 50 大卡）。

知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂焖菜手册》提到，菌菇类富含氨基酸，能天然提鲜，冻豆腐孔隙多吸味又低脂，搭配蔬菜煮制，热量低且营养均衡，适合秋冬作为暖身餐，避免吃高油热菜。

3. 焖煮间隙转腰运动

焖菜等待食材煮熟、收汁的间隙做，10 分钟活动腰腹，利用家务时间燃脂。站在灶台旁，双手自然垂在体侧；缓慢向左侧转腰（上半身转，下半身不动），双手随身体摆动至左侧，停留 2 秒后回正，向右侧转腰，左右各 15 次为 1 组，做 3 组；最后双手扶灶台，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松肩颈。

调整方案：腰椎不适者转腰幅度减至 30 度，避免过度拉伸；想加强效果可在手中握 2 个小勺子（轻量，增加负重）；运动后做 3 分钟腰部绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），缓解肌肉紧张，促进消化。

知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，焖煮间隙的转腰、后仰动作能针对性锻炼腰腹肌群，消耗焖菜中的热量，避免脂肪堆积，适合秋冬做热食时练习。

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秋冬减脂想吃焖菜暖身？2 道低卡焖菜 + 1 个焖煮运动，吃热的也瘦

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2. 豆腐菌菇焖锅

3. 焖煮间隙转腰运动

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