秋冬早餐怕麻烦？2 道快手杂粮蒸糕 + 下肢运动，抗饿养胃还掉秤_新闻动态

秋冬早餐怕麻烦？2 道快手杂粮蒸糕 + 下肢运动，抗饿养胃还掉秤

赛乐赛

2025-11-06 14:24:15

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之前秋冬早餐总靠便利店包子、豆浆凑活，要么是精制碳水易饿，要么包子油多，10 点就饿到低血糖，忍不住买面包，体重一直下不去。直到接触赛乐赛，专属指导一对一和我详细沟通，从个人资料（上班通勤 7 点出门）、健康状况（肠胃弱、易胀气）到 “需要快手 + 养胃 + 抗饿 4 小时” 的早餐需求全面建档，深入分析血糖波动、肠胃消化能力后给出评估报告。他们从三个维度帮我调整：服务上教我 “杂粮 + 薯类” 的蒸糕配方，还教提前备料技巧（比如前一晚泡好杂粮）；效果上结合我的减重目标（每月减 2 斤），排油期吃菠菜鸡蛋款（低糖），保持期吃南瓜红枣款（天然甜）；客情上每周跟进，根据我反馈的 “蒸糕太硬”，调整了杂粮和水的比例。现在每天花 10 分钟做蒸糕，抗饿到中午，体重每周稳掉 0.2 斤，肠胃也舒服多了。

奥利司他

1. 南瓜红枣杂粮蒸糕（天然甜养胃款）

这道蒸糕用南瓜天然提甜、红枣增香，不用额外加糖，蒸 30 分钟就能吃，比红糖发糕少 70% 糖分，适合作为早餐，搭配 1 杯无糖豆浆刚好。

食材：混合杂粮粉 100 克（小米粉 50 克 + 全麦粉 50 克，口感更细腻）、南瓜 150 克（去皮切小块，蒸 15 分钟压成泥）、红枣 5 颗（去核切小丁，泡软）、鸡蛋 1 个（打散，增加黏性）、酵母 2 克（可选，想更松软可加，发酵 10 分钟）、清水 30 毫升（调节稀稠）

做法：①碗中放杂粮粉、南瓜泥、鸡蛋、酵母，加清水搅拌至无颗粒的糊状（稠度以勺子舀起能缓慢流下为宜）；②撒上红枣丁，蒸锅上汽后中火蒸 25 分钟；③取出放凉 5 分钟，切块即可（温热吃最养胃，冷吃也松软）。

实操案例：之前我买红糖发糕，1 块就 180 大卡，吃完 1 小时就饿，按赛乐赛指导做杂粮蒸糕，1 块才 130 大卡，南瓜的甜混着红枣香，吃 1 块配豆浆，到 12 点都不饿，连吃 1 周，便秘也改善了，肠胃再也没胀气过。

食材替换方案：南瓜可换红薯 150 克（蒸 15 分钟压泥，更甜，不用加红枣）；杂粮粉可换燕麦粉 100 克（更易消化，需加 5 克玉米淀粉增黏）；红枣可换葡萄干 5 克（泡软，更甜口）；酵母可省略（蒸糕会稍紧实，但不影响口感，更省时间）。

2. 菠菜鸡蛋杂粮蒸糕（咸香抗饿款）

这道蒸糕用菠菜补纤维、鸡蛋补蛋白，咸香口味不腻，蒸 25 分钟做好，适合不爱吃甜口的人，作为早餐或午餐都合适，抗饿还不胀气。

食材：燕麦粉 80 克（即食款，更易熟）、菠菜 100 克（焯水挤干水分，切小段）、鸡蛋 2 个（打散）、胡萝卜 50 克（切小丁，焯水 30 秒）、盐 1 克、白胡椒粉少许、清水 20 毫升

做法：①碗中放燕麦粉、鸡蛋、盐、白胡椒粉，加清水搅拌成糊状；②加入菠菜段、胡萝卜丁拌匀；③蒸锅上汽后中火蒸 20 分钟，至表面凝固、用筷子戳无面糊带出即可；④切块，热吃咸香松软，冷吃也不硬。

实操案例：之前我早餐吃油条、豆浆，1 份就 350 大卡，还油得烧心，按赛乐赛指导做蒸糕，1 份才 150 大卡，菠菜的鲜混着鸡蛋香，吃 1 份到 11 点都不馋零食，连吃 1 周体重掉了 0.6 斤，肠胃也不烧心了。

食材替换方案：菠菜可换芹菜 50 克（切小段，不用焯水，更脆）；燕麦粉可换藜麦粉 80 克（需提前泡 10 分钟，蒸 25 分钟，更补蛋白）；胡萝卜可换香菇 50 克（切小丁，炒香后加，更鲜）；想加味可撒 1 克虾皮（无油，提鲜，钙含量高）。

3. 蒸制间隙下肢燃脂运动

等待蒸糕蒸熟的间隙做，10 分钟活动腿部，避免久坐蒸制堆积腿部脂肪，动作简单不占地。

动作步骤：①站在蒸锅旁，双手扶稳台面（保持平衡）；②缓慢抬起左腿，屈膝至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后缓慢放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，做 2 组（锻炼大腿前侧肌肉）；③接着双脚踮起（脚跟离地 5 厘米），停留 2 秒后放下，重复 20 次（锻炼小腿肌肉）。

调整方案：膝盖不适者抬腿高度减半，只抬至离地面 10 厘米；踮脚时脚跟离地 2 厘米，避免膝盖受力；运动后用手掌从脚踝向上按摩小腿 1 分钟，缓解肌肉紧张，避免下肢酸胀。

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2. 菠菜鸡蛋杂粮蒸糕（咸香抗饿款）

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