这道蒸卷用全麦皮做包裹，鸡胸肉补蛋白，蔬菜脆爽，蒸 15 分钟就能吃，比外卖鸡肉卷少 60% 油脂，装在密封盒里带通勤，冷吃热吃都鲜爽，适合作为午餐。食材：全麦卷饼皮 2 张（买无蔗糖款，或用全麦粉 100 克 + 温水 50 毫升自制）、鸡胸肉 100 克（切条，用 1 勺生抽 + 黑胡椒腌 10 分钟，沸水焯 1 分钟至熟）、生菜 2 片（洗净沥干，铺底层防串味）、黄瓜条 30 克（切长条，防出水）、彩椒丝 20 克（红、黄彩椒各半，切细）、低钠酱油 5 毫升（装小碟，蘸食）做法：①全麦皮平铺，铺 1 片生菜，依次摆鸡胸肉条、黄瓜条、彩椒丝；②从一端紧紧卷起来，用牙签固定（避免蒸时散开），放入蒸盘；③蒸锅上汽后中火蒸 10 分钟，让全麦皮吸收食材鲜味，取出后拔掉牙签，切半装盒；④小碟装低钠酱油，和蒸卷一起带，吃时蘸着吃，鲜爽不腻。实操案例：之前我带鸡胸肉和米饭分开装，袋子里塞得鼓鼓囊囊，中午吃时鸡胸凉了还腥。按赛乐赛指导做蒸卷，1 份才 220 大卡，全麦皮有嚼劲，鸡胸嫩不柴，蔬菜脆爽，吃 1 个配 1 盒无糖豆浆，到下午 2 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤。食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉条 80 克（切细，焯 2 分钟，更香浓）；全麦皮可换黑麦皮 2 张（更低脂，升糖更低）；黄瓜、彩椒可换芦笋 3 根（焯水 2 分钟，切条）、紫甘蓝丝 20 克（生拌，更脆）；低钠酱油可换苹果醋 5 毫升（更清爽，适合控钠人群）。

这道蒸卷用荞麦皮做包裹，虾仁提鲜，蔬菜清淡，蒸 12 分钟做好，适合喜欢海鲜味的人，作为早餐或午餐都合适，低脂不胀肚，通勤带饭超方便。食材：荞麦卷饼皮 2 张、虾仁 60 克（去虾线，沸水焯 1 分钟至熟，切小段）、香菇丁 20 克（切细，焯水 1 分钟）、娃娃菜 30 克（撕大片，铺底层）、胡萝卜丝 20 克（切细，焯水 30 秒）、白胡椒粉 1 克（提味）做法：①荞麦皮平铺，铺娃娃菜，摆虾仁、香菇丁、胡萝卜丝，撒少许白胡椒粉；②卷紧固定，放入蒸盘蒸 12 分钟；③取出切半装盒，不用额外蘸酱（虾仁和香菇的鲜足够，避免多盐）。实操案例：之前我做海鲜卷总加沙拉酱，1 份就 200 大卡，还腻。按赛乐赛指导做蒸卷，1 份才 180 大卡，虾仁鲜弹、香菇香，荞麦皮清爽，早上吃 1 个，到 11 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.6 斤，没再买过便利店早餐。食材替换方案：虾仁可换水浸金枪鱼 40 克（沥干压碎，更鲜）；荞麦皮可换燕麦皮 2 张（更易消化，蒸 10 分钟）；香菇、娃娃菜可换蟹味菇 20 克（去根）、生菜 2 片（生铺）；白胡椒粉可换孜然粉 1 克（更提味，适合喜欢重口的人）。

切菜、卷制的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站备餐堆积 “拜拜肉”，还能缓解卷制的手臂酸累。动作步骤：①站在案板旁，双手各握 1 个空碗（或装少量食材，约 150 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行（保持不耸肩，手臂别弯曲），停留 2 秒后缓慢放下，重复 15 次；③双手举碗至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，只动前臂，缓慢弯曲再伸直），重复 12 次；④双手握碗顺时针绕环 10 圈，再逆时针绕环 10 圈（放松肩颈和手臂肌肉）。调整方案：碗太重可换洗菜篮（装 50 克蔬菜）；体力弱可单侧训练各 10 次；肘屈伸时若吃力，可减少握力；运动后双手交叉举头顶向两侧弯腰，拉伸 30 秒缓解酸胀。