没时间做饭又想减肥？别担心！利用简单食材和极简烹饪方式，5 分钟就能搞定低卡又美味的夏日减肥餐。结合夏季饮食特点，为懒人量身定制便捷食谱，让你轻松享 “瘦”。

一、懒人减肥饮食原则

（一）食材简单易获取

选择超市常见、耐储存的食材，如鸡蛋、鸡胸肉、黄瓜、番茄、燕麦、即食鸡胸肉罐头等，减少采购时间。

（二）烹饪方式极简

以免煮、凉拌、微波炉加热为主，避免复杂烹饪步骤，节省时间和精力。

（三）营养均衡不凑合

即使是懒人食谱，也要保证蛋白质、碳水化合物、维生素和膳食纤维的摄入，避免单一饮食。

二、懒人夏日减肥食谱推荐

（一）5 分钟快手早餐

食谱 1：酸奶水果杯

食材：无糖酸奶 150 克、香蕉半根、草莓 3 颗、即食燕麦片 20 克

做法：将香蕉切片，草莓切块，与燕麦片一起放入酸奶中拌匀即可。富含蛋白质、膳食纤维和维生素，口感丰富，热量约 300 千卡。

食谱 2：微波炉鸡蛋杯

食材：鸡蛋 2 个、火腿片 1 片（可选）、西兰花 20 克、盐、黑胡椒适量

做法：将鸡蛋打入可微波的杯子，加入切碎的火腿片和西兰花，撒上盐和黑胡椒，微波炉高火加热 1 - 2 分钟至凝固。搭配一片全麦面包，就是营养早餐，热量约 280 千卡。

（二）快速午餐解决方案

食谱 1：即食鸡胸肉沙拉

食材：即食鸡胸肉 100 克、生菜 100 克、黄瓜半根、番茄 1 个、橄榄油 5 毫升、黑醋 10 毫升

做法：生菜洗净撕成小块，黄瓜、番茄切片，与鸡胸肉混合，淋上橄榄油和黑醋拌匀。无需烹饪，3 分钟搞定，热量约 350 千卡。

食谱 2：泡面改良版

食材：荞麦面 50 克、鸡蛋 1 个、青菜 20 克、即食海带丝 30 克、生抽、醋适量

做法：荞麦面煮 3 - 4 分钟，加入鸡蛋和青菜烫熟，捞出后加入海带丝，淋上生抽、醋拌匀。比普通泡面健康低卡，热量约 400 千卡。

（三）轻松晚餐选择

食谱 1：凉拌魔芋结

食材：魔芋结 200 克、黄瓜半根、蒜末、生抽、醋、香油适量

做法：魔芋结焯水沥干，黄瓜切丝，加入蒜末、生抽、醋、少许香油拌匀。清爽开胃，热量仅约 150 千卡。

食谱 2：微波炉蒸蛋

食材：鸡蛋 2 个、温水 150 毫升、盐适量

做法：鸡蛋打散，加入温水和盐搅拌均匀，撇去浮沫，盖上保鲜膜扎几个小孔，微波炉高火加热 3 - 4 分钟。搭配一小把水煮毛豆，就是营养晚餐，热量约 300 千卡。

三、懒人减肥小贴士

提前准备：周末可一次性将鸡胸肉煮熟、蔬菜洗净切好，分装冷冻或冷藏，节省每日备餐时间。

善用即食食品：选择即食鸡胸肉、金枪鱼罐头、即食燕麦片等方便食材，但注意查看成分表，避免高盐高油产品。

控制食量：即使是低卡食物，过量食用也会影响减肥效果，每餐吃到七八分饱即可。

无需复杂烹饪，5 分钟搞定美味减肥餐。遵循懒人食谱，轻松应对夏日减肥，让你在忙碌生活中也能保持好身材。